Recuperar la forma física tras el parto: expectativas, presiones y realidad

 

Hace unos días recibía por redes este mensaje de una amiga:

A su pregunta le siguió una conversación sobre lo difícil que a mí, personalmente, se me hizo en mi segunda maternidad recuperar la forma física que tenía antes de ese embarazo, a diferencia del primero, en el que el cuerpo reaccionó de una manera muy diferente.

Pero más allá del detalle de esta conversación, este mensaje me hizo pensar mucho en lo que vivimos las madres recientes, y en general, las mujeres con respecto a nuestro cuerpo. La delicada, y en muchas ocasiones, tortuosa relación que vivimos desde que somos muy pequeñas con nuestro aspecto físico. El mecanismo por el que año tras año, se nos enseña a despreciar nuestras formas y a buscar un ideal en la mayoría de los casos inalcanzable y además innecesario. Aun recuerdo el post de hace unos veranos sobre este tema, porque siempre, cada temporada estival a las madres (insisto, como a todas las mujeres) se nos juzga por nuestro físico, y se nos valora por “lo bien que nos hemos quedado” tras dar a luz, como si el éxito o el fracaso de nuestra experiencia se pudiera resumir o condensar en lo delgadas que estamos. Una sociedad que nos lanza un mensaje así de absurdo: “Wow, me da igual que hayas expulsado a una criatura de más de 3 kilos de tu cuerpo, le hayas dado vida y encima te ocupes de su supervivencia las 24 horas del día. ¡A mí lo que me parece fantástico que hayas conseguido un vientre absolutamente plano!” Absurdo e insultante, pero real.

De madres, cuerpos y cañonazos varios

Y si este proceso de búsqueda del “santo grial” nos acompaña y tortura, en general, toda la vida, hay un momento en el que se conjuga con un cambio espectacular en nuestro cuerpo: el embarazo y la maternidad. Durante nueve meses (que son más, y ya lo sabemos, pero bueno) observamos con fascinación, normalmente, como nuestro cuerpo tiene vida propia y se ensancha, y crece y toma las riendas por completo. Ojo, que también ahí estamos bajo control y los kilos cuentan y mucho. Pero sí que parece que es el momento ideal para reconciliarte con tu cuerpo, para mostrarlo, sea como sea. Hasta que das a luz…

No será éste el post en el que hablaremos de nuestra compleja relación con nuestro cuerpo durante el parto, que también tiene mucha miga, sino de lo que pasa después. Del momento en el que nos miramos al espejo y nos cuesta reconocernos. La maternidad nos cambia por dentro, pero también por fuera. Y mientras nos intentamos encontrar en la marabunta de emociones, cansancio y falta de sueño, vemos en medios y redes sociales cómo madres muestran triunfantes, a los pocos días de parir, cuerpos esculturales acompañados de hashtags como #sísepuede, como si fuese una cuestión de querer o no, como si fuese un objetivo a cumplir, como si fuese algo a tachar en la lista de tareas maternales.

Y me diréis, bueno, es que sí queremos encontrarnos y vernos bien. CLARO, normal. Pero aunque pueda parecer que adelgazar es recuperarnos, con este post os queremos contar lo que SI necesita una madre para recuperarse físicamente tras el postparto y lo que debéis evitar, a ser posible.

Queremos ayudaros, sobre todo si estáis ahí, en ese momento vital, o conocéis a alguna madre que lo está pasando, y daros algunas recomendaciones que ojalá yo hubiera tenido en mi día. Para ello hemos preguntado a gente que sabe mucho sobre este tema y que nos ayudarán a entenderlo desde diferentes puntos de vista. Hemos hablado con el psicólogo Manuel Antolín, especializado en trastornos de la conducta alimentaria y creador de Cómete el mundo TCA,  proyecto que lanza un verano más la campaña #NiBikiniNiBikino, con la fisioterapeuta especializada en suelo pélvico Marta Asensio de la Clínica Nortia, con Sara Tabares, directora deportiva de PERFORMA y autora del libro “Entrena bien, vive mejor” y con Cristina Hurtado, entrenadora personal y creadora de Crisfit.es. Y aquí os traemos lo que nos han contado.

Fuente: @yunmai via Unsplash

Cuando la recuperación quiere decir adelgazar. Y de cualquier forma.

Si buscas en google “recuperar forma física después del parto (o de ser madre)” vas a alucinar con el montón de resultados que nos salen. Yo lo acabo de hacer y no sólo he alucinado con el número de publicaciones, sino también con el contenido. La mayoría hablan de: perder peso rápidamente, vuelve a tener el vientre anterior, como perder grasa sin pasar hambre, etc ¡Alucinante! Pero es que ES LA REALIDAD DE CUALQUIER MADRE A DÍA DE HOY“, nos dice Cristina, quien además lo ha vivido no hace mucho y nos lo cuenta desde su propio perfil de Instagram, red en la que, por cierto, es bastante normal encontrar publicaciones bastante desmotivadoras para las madres. “Si echas un ojo a redes sociales, revistas o televisión seguro que pillas al vuelo un “Que rápido ha recuperado su figura tras el parto “Doña Pepa”, “Súper Diva parece que no haya tenido hijos viendo ese vientre tan plano”, “El nuevo posado en bañador de “Cuqui” tras el parto, está maravillosa” o pies de foto en Instagram/Facebook donde dice “Hoy (dos semanas después del parto) he vuelto a ponerme los pantalones de antes de tener a mi bebé” o millones de fotos donde vemos una maternidad perfecta con posados perfectos y ANTES Y DESPUÉS impresionantes“.

Sutil ejemplo al azar sobre la obsesión de los medios por los KILOS que se tienen o se dejan de tener tras dar a luz.

¿Y qué implica esa presión en muchas ocasiones? ¿Qué hay de malo en querer adelgazar? ¿Acaso no queremos todos vernos bien? Claro que sí, pero corremos el riesgo de no cuidarnos lo suficiente y obsesionarnos con nuestro peso en un momento vital en el que es mucho más complicado cuidarlo como prioridad llegando a afectar incluso nuestra salud mental.

“Las madres también sufren trastornos alimentarios”, nos confirma Manuel Antolín. “En ocasiones, necesitan mejorar y cuidarse para ser mamás, y pueden mejorar en cosas. Pero los cambios hormonales, depresión postparto, alteraciones del sueño por lactancia y preocupación por el peso del bebé, juegan en su contra“.

Queremos crear un nuevo lenguaje, que genere un cambio social a favor de una sociedad más sana, humana, feliz y libre. Manuel Antolín (Cómete el mundo TCA)

Precisamente ahora, en verano y pensando en todos los que buscamos ese cuerpo con el que poder mostrarnos con tan poca ropa que nos esconda, es un momento propicio para que todos sintamos esa presión sobre nuestros cuerpos y por eso campañas como la de #NiBikiniNiBikino que ponen en marcha desde Cómete el mundo TCA son tan importantes. “La campaña Ni Bikini Ni Bikino incluye a todas las personas que sufren la presión por tener un cuerpo normativo y adelgazar para lucir tipo en la playa o piscina. Surge en verano de 2018 con el fin de contrarrestar los mensajes insanos de la operación bikini. Queremos crear un nuevo lenguaje, que genere un cambio social a favor de una sociedad más sana, humana, feliz y libre“.

Con tu tripa de embarazada, con tus estrías posparto, con tus tetas de lactancia y con dos tallas menos después de destetar…
Tu cuerpo es perfecto y merece disfrutar todo el año: en verano, #NiBikiniNiBikino: ¡cómete el mundo! @cometeelmundo8 pic.twitter.com/qgFyRTDfDr

Porque claro, aunque como madres estemos inmersas en un proceso intensísimo y parezca que nos rodea una aureola de superseres que solo velan por la supervivencia de nuestras criaturas y que eso nos protege de lo que nos rodea, lo cierto es que eso es un mito como otro cualquiera. Podemos sentir una enorme felicidad por ser madres, pero también ser enormemente vulnerables ante el entorno. Sufrimos la misma presión que el resto para tener un cuerpo 10 con el agravante, o mejor dicho, condicionante, de que hemos vivido un proceso que, desde un punto de vista fisiológico, hay que atender mucho más allá del peso y el volumen. Y que debe cuidarse adecuadamente. Y visiblizarse junto a la realidad del postparto, que es dura y exigente, y pasa factura para muchas madres.

Aquí hay dos problemas“, añade Cristina Hurtado, “la cultura de la delgadez que tenemos súper asumida y los errores que comentemos al pensar que todos los cuerpos son iguales (ya hablaremos un día con calma sobre los somatotipos). Todo esto hace que muchas madres vuelvan frustradas y tristes a sus casas con una barriga que todavía sobresale entre el vestido de lactancia. Entonces aparecen las ganas imperiosas de ponerse ropa deportiva y empezar a entrenar antes de lo recomendado. ¡No, no os dejéis engañar! Detrás de todo eso no hay salud, lo único que hay es una presión MONUMENTAL. No todos los cuerpos reaccionan igual ni son iguales. Con lo que quizá habrá mujeres que vuelvan a “algo parecido” a su yo antiguo y otras no. Esto no debe generarte frustración porque lo que debemos buscar después del parto no es un vientre plano o unas caderas delgadas, sino una estructura fuerte que nos permita hacer lo que nos dé la gana ¡correr por el monte con tus hijos, portear durante horas, tirarte al suelo a hacer la croqueta con tu bebé! ¡Lo que quiera!“.

 

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***TODO TIENE UNA PROGRESIÓN*** Cuando nació Mr.D me quedaron 14 kilos por perder. Tras varias pruebas la ginecóloga y el endocrino me dijeron que tenía hipotiroidismo postparto. Me pasaba todo el día agotada y sin ganas de nada ¡algo absolutamente extraño en mí! . Habrá gente que en ese proceso se sienta ‘Imperfecta’. Leo y oigo mucho lo de la ‘imperfección’ vinculada al que tu cuerpo no sea delgado y esbelto. Pero eso no es más que buscar compararse. Un cuerpo que acaba de dar a luz es perfecto sea como sea ❤️ La clave es saber si está saludable, fuerte y es capaz de llevarte donde quieras . Abrazando esa ‘supuesta imperfección’ me puse manos a la obra porque mi peso no era saludable y no estaba fuerte. Tenía un suelo pélvico que cuidar y un cuerpo que volver a activar. Sabía que me iba a costar más tiempo del que mi mente quería, pero si algo tengo, es Constancia y conocimiento . Poco a poco los kilos fueron cayendo y el hipotiroidismo desapareció. EL PROCESO DURÓ más de DOS AÑOS. A estas alturas no tengo un cuerpo de los que venden la revistas, pero estoy fuerte y puedo hacer todo lo que me apetece ¡a veces incluso me sorprendo! Entonces ¿soy perfecta? Pues sí 😂 . Con esto quiero deciros que huyáis de quien os diga que puede realizar un cambio en 2 meses, pasando por alto vuestras analíticas o de dónde viene vuestro cuerpo. Que huyáis de dietas milagrosas que prometen eliminar la grasa de vuestro abdomen. Las cosas tienen su ritmo saludable y hay que respetarlo . ❤️Paciencia, el éxito está en empezar. Déjate de perfecciones impuestas ❤️ . . 📸 @paulapellicerfotografia #salud #ejerciciofisico #proceso #quierete #YOSÍSOYPERFECTA #notecompares

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Cada mujer, cada cuerpo, es único, somos únicas y no podemos compararnos ni deberíamos recurrir a los mismos métodos, ni esperar los mismos resultados. “Cada mujer vive el parto y el postparto de una manera“, comenta Sara. “Por eso es importante contar con un buen equipo de trabajo para poder hacer “ese traje a medida” que necesitamos cada mujer y prescribir la dosis de entrenamiento adecuada“.

No suena nada mal, pero antes de eso, lo primordial…

El descanso horizontal, primordial en la recuperación de nuestro cuerpo tras el parto. Fuente: @kevinliang en Unsplash

Lo primero: El descanso en horizontal y el suelo pélvico

Porque para que nos quede claro, ¿cuáles serían las prioridades a nivel físico para una madre reciente? Preguntamos a Marta, quien en Clínica Nortia recibe precisamente a muchas madres con estas dudas. “Yo diría que lo más importante en las primeras semanas es descansar en horizontal, cosa que es muy difícil si hay exceso de visitas, o poco apoyo logístico si hay herman@s mayores por ejemplo. Dar prioridad a este descanso es invertir en una recuperación postparto eficaz. Nosotras indicamos que como mínimo programe dos periodos de descanso de 20 minutos tumbada en horizontal al día (las siestas con el bebé, dar el pecho tumbada de lado….) Permitir al cuerpo pasar tiempo en horizontal, con la pelvis en el mismo plano que el corazón mejorará la circulación de las piernas, periné, vulva y el interior de la pelvis facilitando así que se resuelva mejor un hematoma vulvar, hemorroides, edema o varices perineales, entre otros. Por otro lado descansar en horizontal permite que los ligamentos y fascias pélvicas que sostienen a los órganos ( vejiga, útero y recto) puedan recuperar su longitud ya que con el embarazo y el parto habían aumentado y se habían distendido. Yo digo que los ligamentos y fascias pélvicas son como “perchas” para la vejiga, útero y recto y hay que permitirles que se acorten de nuevo para hacer bien su trabajo de sostenerlos. Así estamos evitando un prolapso de órganos pélvicos y los síntomas que eso conlleva, incontinencias, dolor, sensación de peso en la vagina, etc“.

Y sobre la prioridad absoluta, continúa Marta,”hay que saber que la recuperación es de “dentro hacia fuera”, (para mí esta frase es un mantra en la consulta), entonces debemos dar prioridad al interior del cuerpo y finalmente al exterior. Con este plan damos anteponemos la salud a la estética. Todas sabemos que si estamos sanas por dentro eso se refleja por fuera, por tanto una correcta alimentación e hidratación y tener la musculatura profunda activa y trabajando de forma funcional nos generará un abdomen plano, una espalda sana y erguida y por tanto un suelo pélvico sinérgico y funcional. Primero hay que rehabilitar el CALP (complejo abdóminolumbopélvico y luego entrenarlo), nadie se pone a entrenar tras una lesión sin haber hecho rehabilitación previa, para nosotras en el postparto es la misma idea”.

 

Recuperar nuestra forma física va de la mano de recuperar otras muchas cosas, por ejemplo, volver a poder hacer con nuestro cuerpo. Volver a tener una funcionalidad para disfrutar aún más de nuestra maternidad. Agacharnos, llevar la mochila con nuestro bebé, seguirles el ritmo e incluso gatear con ellos. Sara Tabares (PERFORMA)

Precisamente sobre entrenamiento, Sara Tabares también está acostumbrada a tratar con numerosas peticiones para recuperar la forma física tras la maternidad. “Muchas. Recuperar nuestra forma física va de la mano de recuperar otras muchas cosas, por ejemplo, volver a poder hacer con nuestro cuerpo. Volver a tener una funcionalidad para disfrutar aún más de nuestra maternidad. Agacharnos, llevar la mochila con nuestro bebé, seguirles el ritmo e incluso gatear con ellos. Compartirlo es una experiencia y el entrenamiento posibilita una mejora física y mental para nosotras, es una forma de autocuidado que nos ayuda a vivir y a disfrutar la maternidad sin abandonarnos a nosotras mismas. Y lo primero es contar con la autorización del ginecólogo. Haber pasado la cuarentena y que nuestro médico nos autorice a comenzar un programa de actividad física supervisado y prescrito por un profesional cualificado. En PERFORMA, todos los clientes pasan por nuestro equipo interdisciplinar: médico deportivo, fisioterapeuta y médico endocrino antes de comenzar a entrenar“.

Descanso, hidratacíón y alimentación correcta, evitar grandes esfuerzos (cargar peso, estreñimiento, agotamiento…). Después rehabilitación, y después el entrenamiento funcional. Marta Asensio (Clínica Nortia)

Descansar, recuperar nuestro suelo pélvico, nuestro CALP, como nos dice Marta, sería lo primero. Y esperar la cuarentena para empezar a entrenar. “Nos parece esencial una valoración abdominal y perineal por un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico tras la cuarentena. Pero mejor aún si en el embarazo tu fisio te ha enseñado ejercicios básicos que en los días posteriores al parto puedes ir haciendo para facilitar esta recuperación con los famosos hipopresivos, el método TAD o método 5P. Eso sí, una recomendación, no agobiarse con hacer ejercicio en el postparto inmediato. El orden de prioridades físicas para la madre (sin meterme en las emocionales de ella ni en todas las del bebé) serían las siguientes: descanso, hidratacíón y alimentación correcta, evitar grandes esfuerzos (cargar peso, estreñimiento, agotamiento…). Después rehabilitación, y después el entrenamiento funcional. Pero si hay dolor donde sea, dar prioridad a resolver el dolor en primer lugar, ahí las fisios podemos verla recién salida del hospital”.

Coincide en que debemos dar tiempo a nuestro cuerpo, Cristina Hurtado. “Al cuerpo habrá que darle un tiempo para que se adapte a su “nueva normalidad” (ahora que está tan de moda esta expresión). Vaivenes hormonales, posible diástasis (rectos abdominales separados), suelo pélvico debilitado por la presión recibida durante el embarazo y la laxitud de tras el parto. Todo esto nos puede llevar a posibles prolapsos, incontinencias urinarias o anorectales, problemas sexuales o funcionales, entre otras cosas. ¿Para qué exponernos a problemas realmente graves por la prisa? No tiene sentido“. Y hablando de sentido, ¿acaso lo tiene que pensemos que podemos volver a nuestro estado anterior al embarazo? Cristina nos cuenta su propia experiencia: “Cuando nació mi primera hija me diagnosticaron una tiroiditis postparto (hipotiroidismo) Durante un tiempo estuve acudiendo al endocrino a tratarme y recuerdo que un día le pregunté: ¿Es cierto que el cuerpo de la mujer vuelve a ser el mismo después de la cuarentena? Su respuesta fue clara: Ni hablar, una mujer no vuelve a recuperar, si podemos llamarle así, su “normalidad” hasta pasados los dos años del parto“.

Descanso, recuperación y antes de ponerse a entrenar, buscar bien con quién hacerlo. No caer en modas, dietas o métodos milagrosos que nos pongan en riesgo a nosotras. Y darnos tiempo, no apresurarnos. “El embarazo no es una enfermedad, es un estado fisiológico, pero hay que tener en cuenta que, tras el parto, podemos encontrarnos con disfunciones de suelo pélvico, molestias de columna lumbar o sobrepeso que deben tratarse con un equipo interdisciplinar. Los entrenadores somos un eslabón importante de una cadena, pero debemos saber trabajar en equipo para velar por la salud de las mujeres y que volvamos a estar igual o, incluso, mejor que antes de nuestro embarazo”.

¿Qué ejercicios se lanzan las madres a hacer y que les perjudican más que ayudar?

“Ahora hay mucha información en internet y tras el confinamiento mucho más, hay que tener mucho cuidado, lo más importante es saber distinguir cuándo un esfuerzo/deporte/método nos perjudica o no. En la primera consulta enseñamos a que la mujer tenga propiocepción de lo que está ocurriendo dentro de su cuerpo (abdomen y suelo pélvico) y así ella puede saber cuando un ejercicio la perjudica o la entrena. Enseñamos a sentir la hiperpresión abdominal y a sentir como su periné se abomba cuando ejecuta un esfuerzo o ejercicio de forma lesiva. No es tanto el ejercicio en sí, si no de qué manera los musculos actuan al hacerlo, si hay sinergia o no la hay, es decir, si funciona el suelo pélvico, los músculos de la espalda y los músculos abdominales de forma coordinada o no. Con grandes posibilidades de lesión están las abdominales clásicas (subir tronco o subir piernas) los deporte de impacto , correr o saltar y levantar grandes pesos. Todos los esfuerzos intensos en los que la respiración se queda bloqueada. Para nosotras la rehabilitación y readaptación al esfuerzo en el postparto tiene 3 fases; fase 1 realizar de forma funcional los esfuerzos de la vida diaria, fase 2 esfuerzos y movimientos laborales y fase 3 los deportivos. Mi método favorito es el método T.A.D (transición a la actividad deportiva) que empieza en la camilla de las fisioterapuetas de suelo pelvico y termina en el deporte que la mujer desee sin riesgo de lesión perineal”.

“Lo más adecuado es que te dejes asesorar durante una temporada para encontrar la planificación que más se ajuste a tus necesidades. Disfruta y construye tu nueva etapa, es mucho más satisfactorio y sanolo más adecuado es que te dejes asesorar durante una temporada para encontrar la planificación que más se ajuste a tus necesidades. Disfruta y construye tu nueva etapa, es mucho más satisfactorio y sano. Cristina Hurtado (Crisfit.es)

Paciencia, prevención y ser nosotras mismas
Cristina lo tiene claro y lo ha vivido en su propio cuerpo. “Paciencia y prevención. No empecemos la casa por el tejado, pongamos unas buenas bases que nos duren toda la vida, no sólo 21 días: DESCANSA, lo necesitas, tu bebé lo necesita. No vas a poder cuidarle con todo tu ser si no descansas. ALIMENTACIÓN. Sentar las bases de una buena alimentación, pasa por comer adecuadamente. Una dieta con una duración determinada sólo nos lleva al fracaso ¿Qué pasará el día que termine? ¿Habrás aprendido a comer? No, te aseguro que no. Si no sabes por dónde empezar, te recomiendo que te pongas en manos de un buen profesional (nutricionista) que te ayude a encontrar un equilibrio en tu alimentación. SUELO PÉLVICO. Sí o sí o también, debes revisar tu suelo pélvico. Te puede parecer una tontería, que todo el mundo habla y es una moda, pero NO. Ese grupo de músculos y estructuras que sujetan tus órganos, vagina, vejiga, intestino, interviene en muchísimas de tus funciones ¡no te olvides de él! No puedes empezar un entrenamiento sin trabajar primero tu suelo pélvico. MUÉVETE. Una vez hayas trabajado con tu suelo pélvico, busca un profesional que te ayude a ponerte en marcha. Posiblemente no sabrás por dónde empezar, quizá tengas tanta prisa que acabes por hacer ejercicios poco recomendados o que te agotarán y aburrirán tanto que acabarás por frustrarte y abandonar el ejercicio. Así que lo más adecuado es que te dejes asesorar durante una temporada para encontrar la planificación que más se ajuste a tus necesidades. Disfruta y construye tu nueva etapa, es mucho más satisfactorio y sano”.

¿Es realista buscar un entrenador/entrenamiento buscando recuperar tu forma previa? Preguntamos para finalizar a Sara: “Es realista, siempre que se tengan expectativas realistas. No podemos ser otras. Podemos ser nosotras mismas, con nuestras cartas y jugarlas lo mejor posible, conociendo que hay cartas que no se pueden cambiar. Es necesario acudir a un entrenador, porque un mejor estado de forma hará que disfrutemos más de la maternidad y que no nos abandonemos. Ser una buena madre no está reñido con cuidarse, pero mi recomendación es acudir siempre a profesionales cualificados que estén acostumbrados a trabajar en red: con un buen equipo interdisciplinar”.

A mí, tras leer a esta gente tan sabia me apena no haber tenido en mi postparto más consciencia sobre mi propio cuerpo, no haber sabido prácticamente nada sobre mi suelo pélvico y mucho menos sobre su recuperación, (FUNDAMENTAL, chicas, por favor, no lo dejéis) y sobre todo me apena no haber sentido una inmensa gratitud hacia mi propio cuerpo por algo tan bonito como ha sido la maternidad en ambas ocasiones.

Y pienso en el motivo por el cual, si para la mayoría de las madres no es una prioridad este punto  durante el postparto, sí sentimos sobre nosotras esa presión…

Ya sabéis, si acabáis de ser madres y estáis buscando maneras de recuperaros, prestad mucha atención al descanso, muy necesario en estas semanas, y luego, huid de métodos rápidos, dietas y de los trillones de vídeos que os aseguran que han perdido 10 kilos en un mes. Acudid a profesionales, haced una buena revisión a vuestro suelo pélvico y una vez recuperado y fortalecido, siempre buscad entrenadores profesionales que os traten de manera personalizada y con atención a vuestras características. No compararnos con nadie y centrarnos en ir poco a poco, con paciencia pero sabiendo que lo hacemos bien asesoradas, y con el objetivo de estar sanas, fuertes ¡y poderosas!

¡Ánimo y a disfrutar del proceso!


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Si quieres saber más sobre el suelo pélvico, aquí tienes el Buenos días, Madresfera que grabamos con Marta Asensio

Fisioterapia obstétrica en el embarazo, parto y posparto [Marta Asensio de Clínica Nortia]

Autor entrada: Mónica

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