¿Queréis poneros en forma pero no tenéis tiempo? Entrad y leed porque el entrenador personal Albert nos quiere meter en vereda!!!
Como muchas de vosotras os encontrareis que, una vez habéis sido madres, el tiempo es mucho más corto, y el poco que tenéis, vale mucho más que el de antes.
Desde aquí, queremos enseñaros un entrenamiento fácil, básico y efectivo para aquellas que no tengáis mucho tiempo para ir al gimnasio y queráis entrenar desde casa.
Con un circuito de entrenamiento metabólico, como el que vamos a ver, buscamos ejercitar muchos músculos de nuestro cuerpo, sin pensar en ejercicios aislados, y si en genéricos. Nos basamos en un tipo de entrenamiento donde la intensidad es bastante grande y el descanso es breve, aumentando bastante las pulsaciones, haciendo que la demanda de oxígeno sea mayor, y consigamos un mayor consumo calórico, durante y después del entreno.
Calentamiento de unos 5’-7’
¿Qué mejor forma de calentar el cuerpo, aumentar un poco la temperatura corporal, preparar a nuestros músculos para las cargas que vamos a aplicar, que con un poco de movimiento?
Un buen calentamiento puede ser, un poco de baile, steps, saltos con una cuerda, cualquier movimiento que os guste donde notéis que progresivamente las pulsaciones empiezan a subir poco a poco, a la vez que os divertís.
Parte principal
Realizaremos 3 series de unas 12 repeticiones de los siguientes ejercicios (orientamos 12 repeticiones ya que el estímulo no es muy grande, y podemos mejorar nuestra tolerancia a la resistencia a la vez que ganamos un poco de fuerza).
Lo haremos en tipo circuito, es decir, 3 vueltas de 15 repeticiones (aproximadamente) con un descanso de unos 20/30 segundos.
• Sentadillas: Pies a la anchura de las caderas, simulamos un movimiento como si fuésemos a sentarnos, intentando que las rodillas no se prolonguen más allá de los pies, y llevando la cadera hacia atrás.
• Flexiones: Si nunca hemos hecho flexiones de brazos, nos ponemos de rodillas en el suelo, apoyamos las manos con una anchura un poco más abierta que la de los hombros, y intentamos flexionar los codos hasta que el pecho se aproxima al suelo.
Intentaremos también que la cadera acompañe al movimiento, y no se quede arriba si acompañar al resto del cuerpo.
• Plancha abdominal (tabla): Aprovechando que estamos en el suelo boca abajo, si nunca hemos hecho este ejercicio antes, apoyamos las rodillas en el suelo, y apoyamos también los codos. El objetivo es elevar la cadera hasta simular con nuestro cuerpo una tabla, y mantener la posición unos 20 segundos. Si fuese fácil, podemos aumentar el tiempo.
Para las que os resulte fácil, podéis hacerlo con sin apoyar las rodillas en el suelo.
• Lunges o tijeras: Colocamos un pie atrás y el otro adelante. El movimiento se basa en llevar la rodilla de la pierna de atrás hacia el suelo, sin llegar a tocarlo y seguidamente volver a la posición inicial. Recordar que vuestro cuerpo va a favor de la gravedad, o sea que no inclinéis el cuerpo hacia adelante, sino dejaros caer en vertical sin variar la posición del cuerpo. En el punto más bajo, intentamos mantener un ángulo de 90 grados, rodilla, cadera y tobillo. Al realizar las repeticiones marcadas, cambiar de pierna, y luego descansar.
• Fondos de tríceps: El músculo por excelencia de la mujer, ese que decís que siempre se cae… vamos a por él! En una silla, o sofá, o cama, nos sentamos, colocamos las manos detrás, a la anchura aproximada de los hombros, y los pies apoyados en el suelo. Realizamos una flexión de codo, es decir, flexionamos los codos llevando la cadera hacia el suelo intentando que la cadera esté próxima a la silla, cama o sofá. Una vez llegamos al punto más bajo sin tocar el suelo, volvemos arriba.
• Abdominales: Por último, nos tumbamos en el suelo hacia arriba, con las rodillas flexionadas (para no acentuar nuestra curvatura lumbar). Colocamos las manos en la nuca y despacio realizamos una flexión de tronco (llevamos la parte baja del pecho hacia el ombligo) expulsando el aire y seguidamente volvemos a la posición inicial inhalando.
Al acabar con las 3 las vueltas, realizar unos estiramientos generales.
Aquí podéis ver el vídeo para no perderos ni un detalle de este reto:
En el próximo post sobre entrenamiento, veremos ejercicios específicos para fortalecer glúteos, piernas y abdominales. Lets train!
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¿Estáis preparadas para el siguiente paso?